길고 긴 신종 코로나바이러스 감염증(이하 코로나19) 시대를 지나 포스트 코로나19 시대를 맞이하면서 면역력에 대한 국민의 관심이 높아지고 있다. 면역력 시대에 나는 어떤 준비를 해야 할까?
인체의 면역력은 우리 몸에 침입한 바이러스와 세균을 물리치는 힘을 말한다. 면역력과 체온의 관계를 보면 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 정도 감소하고 적정 체온일 때 면역기능이 가장 잘 작동하는 상태가 된다. 평균적인 체온은 36.5도 정도지만 모든 사람이 같은 체온을 유지하는 것은 아니다. `체온이 높다`라고 표현되는 발열 상태는 보통 몸에 염증이 있는 등 병적인 상태로 그 질병이 해결되면 정상으로 체온이 돌아온다. 반대로 체온이 정상보다 낮은 사람들도 있다. 추운 겨울에 기온에 맞지 않은 얇은 옷을 입으면 체온이 떨어지면서 면역력도 함께 저하돼 평소보다 질병에 쉽게 노출된다. 여름철 냉방을 과도하게 하면 실내외 온도 차로 냉방병ㆍ여름 감기 등에 잘 걸리게 된다. 체온이 내려가면 혈액 순환을 포함한 대사 활동이 감소하면서 면역력은 저하된다. 체온은 너무 올라도 문제지만 너무 낮아도 문제가 되기 때문에 체온이 낮은 사람은 체온을 조금 높이고 높은 사람은 체온이 정상으로 유지되도록 항상 관리해야 한다.
체온 관리를 위해서는 먼저 스트레스 관리가 중요하다. 긴장하거나 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면 혈관을 수축시키고 혈압이 올라가 열이 상부 쪽으로 몰리면서 상대적으로 사지 말단과 장기가 위치한 심부 체온은 저하된다. 아울러 운동도 체온을 올리는 방법의 하나다. 우리 몸에서 열을 가장 많이 만드는 곳은 근육으로 우리 몸의 열 중 약 22%가 근육에서 만들어진다. 따라서 근육이 많아지면 같은 운동을 하더라도 근육량이 적은 사람보다 더 많은 지방을 연소하면서 열을 더 많이 생산할 수 있다. 하루 20~30분 이상 주 3회 이상 운동을 하면 도움이 되는데 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다.
낮은 체온을 올리기 위해서는 식습관 개선도 필요하다. 찬 음식은 위장의 기능을 저하하고 흰 밀가루나 흰 설탕이 많은 음식도 면역력을 저하한다. 몸을 따뜻하게 만드는 데 도움이 되는 음식은 마늘, 생강, 부추, 카레, 계피 등이 있다. 유산균이 많아 장 건강에 도움이 되는 발효음식의 섭취도 중요하다. 장에는 우리 몸 면역 세포의 약 70%가 존재해 `면역 주머니`의 임무를 수행한다. 장내의 유익균은 질병을 일으키고 신진대사를 방해하는 유해균들을 사멸시키는데 이런 유익균을 활성화하고 최대한 많이 만들어 주는 것이 면역력을 높이는 방법이다.
하루 먹은 식사량과 수분, 체온이 잘 맞으면 유익균의 증가로 건강한 장내 환경이 만들어진다. 장내 환경은 음식 섭취량과 종류, 장운동과 흡수력, 숙면, 수분량, 정신적 스트레스 등에 의해 수시로 변화한다. 과로나 스트레스가 많으면 유해균이 많아지면서 대장 내에 음식물 찌꺼기들이 오래 머무르면서 수분 흡수에 의해 변이 마르고 변비를 유발하면서 유해가스가 발생한다. 가스로 인해 위가 부풀어 오르고 설사ㆍ변비 등 유해균이 장내에 많을 때 나타나는 증상이 발현된다. 스트레스, 불규칙한 식사, 음주, 흡연 등으로 특정한 음식에 대한 감수성이 증가하고 장관 벽의 근육층의 비정상적인 수축이 일어나 장내 유익균 증식이 어려워지면서 장내에 유해균으로 인한 트러블이 생기는 악순환이 반복된다.
우리는 이미 마늘이나 생강, 김치 등으로 밥상 안에 많은 면역력을 높이는 음식과 함께하고 있어 이러한 음식의 섭취는 매우 중요하다. 규칙적인 식사와 배변 습관, 잡곡 위주의 식사, 과일은 껍질째 섭취하고 채소는 나물 형태로 익혀 먹고 적어도 하루에 1.5~2ℓ의 수분을 섭취하며 스트레스 관리, 배를 따뜻하게, 복식호흡이나 복근 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 과민대장증후군 증세나 장의 불편함이 만성적으로 반복된다면 적극적인 한방 치료를 받아볼 것을 권한다. 또 체온보다 조금 높은 37~41도 정도의 따뜻한 물에 15~20분 정도 배꼽 아래 하반신을 담그는 반신욕이나 족욕은 체온도 올리고 장운동을 활성화해 몸의 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
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기사최종편집일: 2025-01-10 13:57:29
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